Make your own free website on Tripod.com

          เช้าวันหนึ่งคุณนิดดา หงษ์วิวัฒน์ บรรณาธิการใหญ่นิตยสารครัว เดินเข้ามาในออฟฟิศด้วยใบหน้าซีดเซียว ท่าทางไม่สบาย น้องๆ ร้องทักถามไถ่ด้วยความห่วยใย เธอตอบด้วยสีหน้าสิ้นหวังว่า "หมอบอกว่าพี่กระดูกบาง ในขั้นบอร์ดเดอร์ไลน์" และพูดระบายความรู้สึกต่อไปว่า "บอกตรงๆ ตกใจ เศร้าใจมาก คิดไม่ถึงว่าพี่จะมีปัญหาอย่างนี้"

          เรื่องของเรื่องก็คือ คุณนิดดา ไปหาคลีนิกวัยทองของโรงพยาบาลเอกชนแห่งหนึ่ง ด้วยปัญหา เลือดจะไป ลมจะมา แต่ถูกจับให้ตรวจเอกซเรย์หาความหนาแน่นของมวลกระดูกด้วย ก็เลยต้องรับปัญหาใหม่คือ กระดูกโปร่งบางเกือบถึงขึ้นเป็นอันตรายมานอนฝันผวาเสียด้วย

          ใครบ้างที่ไม่กลัวจนเสียวสันหลัง หากรู้ว่ากำลังมีปัญหาภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ในเมื่อกระดูกพรุนเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดกระดูกหัก (bone fracture) ที่สะโพก สันหลัง และปลายแขน ซึ่งเจ็บปวดทรมาน ใช้เวลาในการรักษาและสิ้นเปลืองเงินทองมาก เหตุที่รักษายากก็เพราะกระดูกไม่แข็งแรงอยู่แล้ว ใครๆ ก็รู้ว่าถ้าคนแก่เกิดล้มแล้วกระดูกหักจะใช้เวลานานมากกว่าจะรักษาหาย  ในตะวันตก โรคกระดูกหักส่วนใหญ่มักเกิดในหญิงสูงอาย ุโดยเฉพาะตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป  ดังนั้น หากคนในวัยห้าสิบถูกบอกว่า "กระดูกพรุนถึงขั้นมีความเสี่ยงสูงจะเกิดกระดูกหัก" ถ้าไม่เสียกำลังใจเลย ก็ต้องยกให้เป็นหญิงเหล็ก (กล้า) จริงๆ

          แต่กระดูกบาง กระดูกพรุน อีกความเสี่ยงของกระดูกหัก อาจไม่น่ากลัวอย่างที่คิด ถ้าเรามีความรู้ ไม่ฟังแพทย์ซึ่งชอบพูดจาฟังดูรุนแรงน่ากลัว (ทั้งที่โดยตั้งใจและไม่ตั้งใจ) แต่ฝ่ายเดียว ไม่ขึ้นกับใบสั่งวิธีการป้องกันที่แพทย์บอกเท่านั้น

          ต่อกรณีปัญหากระดูกบาง กระดูกพรุนในหญิงวัยทอง สูตรการรักษาแบบคัมภีร์ที่แพทย์ใช้เป็นหลักก็คือ "กินฮอร์โมน และดื่มนมให้ได้แคลเซียมเพียงพอ"  การออกกำลังกายพูดถึงพอผ่านๆ  อันที่จริงเรื่องนม เรื่องแคลเซียม แพทย์ส่วนใหญ่ก็ไม่ซีเรียสอะไรนัก เพราะเป็นเรื่องคนไข้ทำเองได้  ถึงที่สุดแล้ว แพทย์ก็เน้นฮอร์โมนเป็นหลักแต่อย่างเดียว ซึ่งไม่น่าแปลกใจแต่อย่างใด เพราะแพทย์เรียนมาอย่างนั้น เป็นความรับผิดชอบของคนไข้และประชาชนเองที่จะขวนขวายหาทางป้องกันภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุนด้วอาหารและการออกกำลังด้วยตัวเอง

ชีวิตและงานของกระดูก

          ซากกระดูกของคนไทยสมัยบ้านเชียง เมื่อ 4,000-5,000 ปีที่แล้ว อาจทำให้เราเข้าใจผิด คิดว่ากระดูกมีความแข็งแกร่งทนทานไม่เสื่อมสลาย แม้อายุนานเป็นพันๆ ปี แต่ที่จริงแล้วซากกระดูกนั้นไม่มีชีวิต มีสภาพเหมือนหินที่หากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมอาจคงทนไม่เสื่อมสลายกลายเป็นซากกระดูกโบราณให้คนได้ศึกษาประวัติศาสตร์ของตนเอง  คำว่า "ซากกระดูก" ก็ย่อมเป็นนัยบอกว่าเป็นของไม่มีชีวิต เพราะกระดูกในร่างกายของเรามี "ชีวิต" ตราบเท่าที่เรายังมีลมหายใจ  กระดูกอันเป็นโครง ให้เนื้อหนังห่อหุ้มก็ยังมีชีวิต คือมีทั้งการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ และการสลายของเนื้อกระดูกเก่าทดแทนกันไป  อาหารที่เรากินเข้าไปและการออกกำลังกาย มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมการชีวิตของกระดูก กระดูกจะเติบโต ร่ายกายจะเติบใหญ่ก็เพราะมีบัญชีเกินดุล สร้างใหม่ได้มากกว่าสูญสลาย กระดูกจะบางหรือจะพรุนก็เพราะสลายไปมากกว่าที่ได้มาทดแทน ชีวิตของกระดูกเป็นส่วนหนึ่งของะบบร่างกายส่วนต่างๆอันซับซ้อน สามารถปรับการทำงานให้ประสานสอดคล้องกัน เกิดดุลยภาพที่เคลื่อนไหว รักษาสุขภาพได้อย่างน่าอัศจรรย์

          กระดูกสร้างขึ้นอย่างไร  กระดูกประกอบด้วยโครงแหโปรตีน ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างให้เนื้อกระดูกจับ เรียกว่า คอลลาเจน เมตริกซ์ (collagen matrix) ซึ่งมีมากคิดเป็น 35% ของกระดูกทั้งหมดในร่างกาย โครงคอลลาเจนในสภาพที่สมบูรณ์จะมีความยืดหยุ่น ไม่หักง่ายเมื่อถูกแรงอัดกระแทก ความสมบูรณ์ของคอลลาเจนขึ้นกับ โปรตีน และ วิตามินซี ที่เพียงพอ  นอกจากนั้น ทองแดง (copper) มีมากในเครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช ฯลฯ ซิลิโคน (Silicon) มีมากในธัญพืชเต็มรูป วิตามินบี 6 มีมากในกล้วย แครอท หอมหัวใหญ่ เมล็ดทานตะวัน ถั่ววอลนัท ธัญพืชเต็มรูป และกรดโฟลิก มีมากในผักใบเขียว ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง เนื้อวัว และถั่ว ฯลฯ ก็มีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกคอลลาเจนแข็งแรง

          ส่วนเนื้อกระดูก (65% ของกระดูก) ที่ไปจับกับคอลลาเจนเป็น เกลือแคลเซียมฟอสเฟต (calcium phosphate) เป็นส่วนที่ทำให้กระดูกแข็ง กระดูกที่สุขภาพดีจึงแข็งแต่ไม่เปราะ  แคลเซียมฟอสเฟตประกอบขึ้นจากอัตราแคลเซียม 2.5 ต่อฟอสฟอรัส 1 ส่วน  นอกจากนั้นในเนื้อกระดูกยังมีโซเดียมและแมกนีเซียม  องค์ประกอบนี้ชี้ให้เห็นว่าแม้แคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุหลักของเนื้อกระดูก แต่การสร้างเนื้อกระดูกก็จำเป็นต้องอาศัยแร่ธาตุตัวอื่นด้วยคือ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม โดยเหตุนี้กระบวนการสร้างเนื้อกระดูกจึงเรียกว่า "สร้างแร่ธาตุกระดูก" (bone minerization)  แคลเซียมมิใช่พระเอกผู้เดียว เรื่องนี้จะเข้าใจง่ายขึ้น ถ้ารู้ว่ากระบวนการสร้างแร่ธาตุกระดูกเป็นอย่างไร

          เมื่อคนเรากินอาหารที่มีแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามิน ตลอดจนสารอาหารอื่นๆ อาหารจะถูกย่อยที่กระเพาะ แล้วเคลื่อนลงลำไส้เล็กเพื่อดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกาย  การดูดซึมแคลเซียมที่ผนังลำไส้เล็กต้องอาศัย วิตามินดี เป็นสำคัญ ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากแสงอาทิตย์ ไม่ต้องพึ่งวิตามินดีจากอาหารอย่างเดียว เมื่อแคลเซียมอยู่ในกระแสเลือดแล้ว ส่วนใหญ่จะถูกนำไปสร้างเนื้อกระดูก ส่วนน้อยถูกนำไปหล่อเลี้ยงการบีบตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ เซลส์ประสาท ป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว และเลี้ยงระบบน้ำย่อย แม้จะเป็นส่วนน้อย แต่แคลเซียมก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับระบบร่างกายส่วนอื่นเหล่านี้ หากมีแคลเซียมในกระแสเลือดมากเกินพอดี ไตก็จะทำหน้าที่ขับออกทางปัสสาวะต่อไป ถ้าเรากินอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไป ไตก็จะทำงานหนัก อาจจะส่งผลให้เป็นนิ่วในไตและในกระเพาะปัสสาวะได้

          การดึงแคลเซียมไปใช้สร้างเนื้อกระดูก (bone deposition) ต้องอาศัย แมกนีเซียม ในปริมาณเหมาะสม ดังนั้นการกินยาเสริมแคลเซียม (calcium supplement) จึงไม่มีหลักประกันว่าแคลเซียมจะถูกนำไปใช้สร้างเนื้อกระดูกได้หมด แคลเซียมส่วนเกินจะค้างในเลือด ทำให้ไตทำงานหนักจนเกิดปัญาขึ้นได้ แมกนีเซียมมีมากในเมล็ดธัญพืชเต็มรูป ถั่ว ผลไม้ และผัก แต่ในกระบวนการสีข้าว และทำน้ำตาลทรายขาว แมกนีเซียมถูกขจัดออกไปด้วย นอกจากนั้นเมื่ออยู่ในกระแสเลือดพร้อมกับแอลกอฮอล์ แมกนีเซียมก็ยังถูกไตขับออกทางปัสสาวะเสียอีก

          ตามที่ได้กล่าวแล้วว่า การสร้างเนื้อกระดูกหรือเกลือ แคลเซียมฟอสเฟต ร่างกายต้องการฟอสฟอรัสในปริมาณเหมาะสมด้วย หากฟอสฟอรัสในกระแสเลือดมีน้อย แคลเซียมก็ถูกใช้สร้างเนื้อกระดูกไม่ได้เต็มที่ มีแคลเซียมส่วนเกินในกระแสเลือด แต่หากฟอสฟอรัสมีมากเกิน โดยเฉพาะในรูปกรด ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มโซดา และอาหารหมักดองทั้งหลาย ก็มีปัญหาเหมือนกัน แทนที่จะช่วยสร้างกระดูก กลับไปสลายกระดูก

          ในกระบวนการสร้างเนื้อกระดูกให้ได้ผลเต็มที่ ยังต้องอาศัยฮอร์โมนเพศ คือ เอสโตรเจน (estrogen) และ เทสโทสเตอโรน (testosterone) ในกรณีผู้หญิง และ แอนโตรเจน (androgen) ในกรณีผู้ชาย  ผู้หญิงมีปัญหาฮอร์โมนเพศลดลงในวัยหมดระดู ซึ่งอาจทำให้การสร้างเนื้อกระดูกใหม่ได้น้อยกว่าปกติ นอกจากฮอร์โมนเพศแล้วยังพบว่า วิตามินเค ซึ่งมีมากในผักใบเขียว ไข่แดง และน้ำมันปลา มีส่วนช่วยสร้างเนื้อกระดูกด้วยเช่นกัน

          เหนืออื่นใด การออกกำลังกายที่มีแรงกดลงที่เท้าหรือการเคลื่อนไหวร่างกายที่ฝืนแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยสร้างเนื้อกระดูกได้อย่างสำคัญ (ดูเรื่องการออกกำลังกายสร้างกระดูก)

          กระดูกมีชีวิต ด้านหนึ่งของมันมีการสร้างหรือพอกเนื้อกระดูกใหม่ แต่อีกด้านหนึ่งก็มีการเสียเนื้อกระดูกเก่า (bone resorption) โดยแคลเซียมถูกสลายกลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือด อันจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบร่างกายส่วนอื่นตามที่ได้กล่าวถึงไปแล้ว ร่างกายรักษาระดับแคลเซียมในเลือด โดยเบิกแคลเซียมส่วนขาดมาจากกระดูก ด้วยเหตุนี้จึงมักเปรียบกระดูกเป็นธนาคารแคลเซียม คือรับฝากแคลเซียมจากอาหารเข้ามาทดแทน แต่ยามใดที่กระแสเลือดมีแคลเซียมต่ำกว่าปริมาณที่จำเป็น ร่างกายก็จะจัดการถอนแคลเซียมจากกระดูกมาคืน โดยอาศัยการทำงานของฮอร์โมน คาลซิโทนิน (calcitonin) จากต่อม ไทรอยด์ และ ฮอร์โมนพาราไทยรอยด์ (paratyroid hormone) จากต่อมชื่อเดียวกัน

          ในช่วงการเจริญเติบโตของคนโดยปกติ ปริมาณเนื้อกระดูกใหม่จะมากกว่าที่สูญสลาย กระดูกจึงใหญ่ขึ้น หนาขึ้น จนเมื่ออายุเข้าวัยเบญจเพศโดยประมาณ ปริมาณเนื้อกระดูกใหม่จะมีแค่พอทดแทนของเก่าที่สูญสลายไปเท่านั้น เรียกว่าบัญชีกระดูกได้ดุลพอดี ภาวะอย่างนี้จะดำเนินไปนานเป็นสิบกว่าปี เรียกว่ากระดูกโตเต็มที่ สมบูรณ์เต็มที่ พูดเป็นวิชาก็ว่า เนื้อกระดูกหนาแน่นสุดขีด (peak bone density) หลังจากอายุประมาณ 40 ปีไปแล้วเนื้อกระดูกฝากจะน้อยกว่าเนื้อกระดูกถอน ทำให้กระดูกบางลงปีล่ะ 0.3-1 % แล้วแต่คน ผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง อัตราการบางลงของเนื้อกระดูกจะสูงขึ้นถึงระหว่างปีละ 3-5 % แต่เมื่ออายุ 60 ปีไปแล้ว อัตรากลับลดลงเหลือปีละ 0.3-1 5 % เหมือนก่อน

          อันที่จริงการที่กระดูกบางลงไปตามวัยนั้นเป็นเรื่องปกติ แม้บางคนเมื่อแก่ตัวมากเข้ากระดูกจะพรุนถึงขั้นกระดูกสันหลังยุบ หลังค่อม เตี้ยลง แต่คนสมัยก่อนไม่รู้สึกเดือดร้อน ตราบเท่าที่กระดูกไม่หักและไม่มีอาการเจ็บปวดหรือติดขัดจนทนไม่ได้  ทว่าในปัจจุบัน อายุขัยที่ยาวขึ้น การแพทย์ที่เจริญขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การมีเครื่องมือเอกซเรย์ตรวจวัดความหนาแน่นของเนื้อกระดูก ที่เรียกว่า dual energy X-ray absorbtiometry หรือ DEXA กลับทำให้สภาพที่แต่ก่อนเคยเป็นปกติ กลายเป็นปัญหาที่ต้องพึ่งพาแพทย์มากยิ่งขึ้น  จริงๆ แล้วผลการตรวจวัดแบบนี้ยังมีปัญหาความน่าเชื่อถือ ทั้งเรื่องความเหมาะสมของเกณฑ์ความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ใช้เปรียบเทียบและการตีความผลลัพธ์ ซึ่งมักเอนเอียงไปในทางเห็นเป็นภาวะกระดูกบางที่เป็นปัญหามากกว่าจะเห็นเป็นธรรมดา  Lorna Sass ผู้เขียนหนังสือ The New Soy Cookbook กล่าวว่า "ดิฉันชักจะสงสัยความถูกต้องของการตรวจวัดนี้เสียแล้ว เพราะแทบทุกคนที่ตรวจ จะถูกบอกว่าความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าเกณฑ์ในระดับอายุนั้นๆ แล้วก็ต้องกินฮอร์โมนกันทุกคน"

          เนื่องจากผลการตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกไม่ว่าจะกระดูกบางหรือกระดูกพรุน ก็ไม่สามารถทำนายโอกาสหรือความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักได้ ผู้ที่หลงไปตรจแล้วถูกแพทย์บอกว่ากระดูกบางจนอาจเป็นปัญหาก็ไม่ควรตกใจกลัวจนเกินเหตุ เพราะอย่างดีการตรวจวัดนี้ก็เสมือนเป็นคำทำนายของหมอดู ซึ่งมีประโยชน์ให้เราเกิดความระมัดระวังหาทางป้องกันตัวเสียก่อน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัจจัยหรือพฤติกรรมเสี่ยงสูง เช่น พ่อแม่เคยเป็นโรคกระดูกพรุน ผอมแห้งขาดอาหาร ใช้ชีวิตนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกาย กินเหล้า สูบบุหรี่มาก มีความเครียดสูง ต้องสำเหนียกให้มากว่าปัญหามีไม่เบา ต้องจริงจังกับมาตรการป้องกันที่สุด

ดื่มนมดีหรือไม่

          ดื่มนม (วัว) ทำให้กระดูกแข็งแรง กระดูกใหญ่ร่างกายโตเร็ว เป็นความเชื่อที่มีการโฆษณากันมานาน อย่างเด็กไทยรุ่นใหม่ก็คุ้นเคยกับการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมมากกว่าคนไทยรุ่นก่อนๆ อย่างเห็นได้ชัด ทุกวันนี้เป็นที่รับรู้กันว่านมเป็นแหล่งของแคลเซียม ถ้าจะให้ร่างกายได้รับแคลเซียมให้เพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก หรือป้องกันโรคกระดูกพรุน ก็ให้ดื่มนมมากๆ กินอาหารพวกผลิตภัณฑ์นมให้มากๆ โดยทั่วไปคนปกติต้องการแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็น RDA (recommended dietary allowance) ของสหรัฐอเมริกา ไทยเองก็รับเกณฑ์นี้มาใช้ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้หญิงวัยทอง ปริมาณแคลเซียมที่จำเป็นต้องสูงขึ้นถึง 1,200 หรือ 1ม500 มิลลิกรัมทีเดียว

          ก็เพราะนมสด 1 แก้ว (8 ออนซ์) มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม หรือ 37.5 ของปริมาณจำเป็นต่อวัน (RDA) อีกทั้งนมยังดื่มง่าย จึงได้รับการส่งเสริมจากทั้งแพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่ให้เป็นอาหารจำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุน แม้แต่แนวทางโภชนาการที่กระทรวงสาธารณสุขไทยประกาศใช้เมื่อไม่นานมานี้ ก็กำหนดให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว

          อย่างไรก็ตาม นมใช่จะป้องกันกระดูกพรุน กระดูกหักได้ดังคิด เมื่อเร็วๆ นี้ในสหรัฐอเมริกา คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ (Physicians Committee for Responsible Medicine) ออกมารณรงค์ชักชวนให้เห็นว่านมไม่ได้ช่วยป้องกันโรคกระดูกหัก โดยอ้างผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่พบว่าผู้ผญิงที่ดื่มนมวันละ 2 แก้วหรือมากกว่า มีความเสี่ยงเกิดกระดูกข้อสะโพกหักมากกว่าผู้หญิงที่ดื่มนมน้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 แก้ว ประมาณร้อยละ 50 หรือครึ่งเท่า  สาเหตุที่ดื่มนมมากๆ ไม่ส่งผลให้กระดูกแข็งแรง นักวิจัยอธิบายว่าเป็นเพราะคนที่ดื่มนมมากๆ มักกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากด้วย ทำให้เกิดผลกระทบต่อกระดูก 2 ทางด้วยกัน ทางหนึ่งอธิบายว่าโปรตีนเนื้อสัตว์ไปจับแคลเซียม ทำให้ร่างกายย่อยและใช้ประโยชน์จากแคลเซียมได้เพียงครึ่งหนึ่ง หรือน้อยกว่าเท่านั้น  แคลเซียมที่ย่อยไม่ได้กลายเป็นกากอาหารและถูกขับถ่ายออกไป  อีกทางหนึ่งอธิบายว่าการย่อยโปรตีนเนื้อสัตว์ทำให้เลือดมีภาวะความเป็นกรดสูงเกิน ร่างกายจึงปรับตัวโดยการสลายแคลเซียมจากกระดูก ยิ่งกินโปรตีนมากเกินไปเท่าไร การสลายของกระดูกก็มากตามทำให้กระดูกพรุนได้  ปริมาณการดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมจึงไม่สัมพันธ์กับอัตรากระดูกพรุนหรืออัตรากระดูกหักแต่ประการใด  ตรงกันข้าม อัตรากระดูกสะโพกหักในสตรีชาวตะวัตกซึ่งดื่มนมมาก กลับสูงกว่าในผู้หญิงเอเชียไม่ว่าจะเป็นญี่ปุ่น จีน หรือไทย ซึ่งดื่มนมน้อยกว่า ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมจากอาหารน้อยกว่า

          นักวิชาการบางคนกล่าวว่า ร่างกายคนเราต้องการแคลเซียมเท่าไรนั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไป ชาวตะวันตกกินโปรตีนเนื้อสัตว์มาก กินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (50 กรัม) ด้วยซ้ำ ทำให้ต้องการแคลเซียมสูงไปด้วย น่าสังเกตว่าคนที่ดื่มนมมากๆ มักกินเนื้อสัตว์มากด้วย จะหาที่ดื่มนมมากแล้วกินพืชผักมากด้วยน่ะแสนยาก นอกจากเป็นพวกนักมังสวิรัตนิยม เช่น คนอินเดีย เป็นต้น มีรายงานว่าคนอินเดียได้รับปริมาณแคลเซียมจากอาหารเฉลี่ยต่อวันเพียง 500 มิลลิกรัม ซึ่งสอดคล้องกับความคิดที่ว่า นักมังสวิรัติไม่ต้องการแคลเซียมสูงเหมือนพวกกินเนื้อสัตว์ อย่างมากก็ต้องการเพียง 450 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้สำหรับผู้ที่กินอาหารโปรตีนและโซเดียมหรือเกลือในปริมาณต่ำ

          ดังนั้น เกณฑ์ปริมาณแคลลอรีที่จำเป็นต่อวัน จึงมิใช่เรื่องตายตัวเป็นมาตรฐานเดียวกันไปหมด แต่ขึ้นกับแบบแผนการกินโดยรวมของแต่ละคนด้วย โดยเฉพาะปริมาณโปรตีนเนื้อสัตว์ที่กินเข้าไป ถ้าเป็นเช่นนั้น นักมังสวิรัตินมก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะได้แคลเซียมเพียงพอโดยกระดูกไม่ต้องถูกสลายด้วยโปรตีนเนื้อสัตว์ แต่เรื่องนี้ก็ยังไม่จบ เพราะนมและผลิตภัณฑ์นม แม้จะมีแคลเซียมสูงแต่ก็มีผลเสียต่อร่างกายด้วย ที่สำคัญคือ

          -  นมย่อยยาก แม้กับผู้มีแลคเทส (lactase) ซึ่งเป็นเอนโซม์ย่อยนม ระบบย่อยอาหารก็ต้องทำงานหนักมากในการย่อยนม สำหรับอีกหลายๆ คนที่ไม่มีแคลเทสกินเมื่อไรก็ต้องประสบปัญหาอาหารไม่ย่อยทุกที

          -  โปรตีนคาซีน (casein) ในนม ซึ่งมีความเหนียวหนืดจะเคลือบผนังลำไส้เล็ก ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง

          -  นมทำให้เกิดมูกเมือก (mucus) ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่ระบบทางเดินหายใจ ทำให้หายใจติดขัด เหนื่อย เป็นไซนัส เป็นภูมิแพ้

          -  นมการค้าต้องผ่านกระบวนการดัดแปลง (processed) มาก ทำให้เหลือคุณค่าอาหารน้อย อีกทั้งยังมียาปฎิชีวนะ และสารเคมีอื่นๆ ที่ใช้เลี้ยงสัตว์ตกค้างอยู่

          - นมและผลิตภัณฑ์นมทำให้เกิดความเจ็บป่วย เช่น โรคภูมิแพ้ หืด อักเสบในช่องหู

          -  ยิ่งไปกว่านั้น นมและผลิตภัณฑ์นมก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเฉพาะในผู้หญิงหลายๆ ประการ อาทิ อาการตกขาวเรื้อรัง สิว ปวดท้องระดู เนื้องอก โรคลำไส้เรื้อรัง ฯลฯ

          แม้กระแสคัดค้านการดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมจะแรงขึ้นเรื่อยๆ แต่ความเชื่อว่านมเป็นแหล่งแคลเซียม เป็นตัวสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง จำเป็นต่อการเจริญเติบโตก็ยังมีอิธิพลอยู่มาก นักโภชนาการและแพทย์หลายๆ คนยังเชื่อมั่นในคุณค่าอาหารของนมอยู่ ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของนมในปัจจุบันจึงทวีความขัดแย้งมากขึ้นเรื่อยๆ เปิดโอกาสให้ผู้บริโภคคิดพิจารณาตัดสินด้วยตัวเอง ข้อเท็จจริงอันสำคัญยิ่งซึ่งทุกคนควรรู้ก็คือ "แคลเซียมมิได้มีมากเฉพาะในนมและผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น" พืชผักและอาหารหลายๆ ชนิดก็มีแคลเซียมสูง โดยเฉพาะผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมีแคลเซียมสูงมากกว่านมเสียอีก เช่น งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบชะพลู ผักกระเฉด สะเดา เต้าหู้ กะปิ ฯลฯ ผู้ใหญ่จึงควรพิจารณาทางเลือกแหล่งอาหารแคลเซียมอื่นๆ ตามแบบอาหารไทยด้วย ซึ่งอย่างน้อยต้องกินให้เป็น จะทำเองบ้าง ไม่ทำบ้างก็ไม่ว่ากัน

          แต่สำหรับเด็ก การดื่มนมวัวอาจสะดวกกว่ากินอาหารอื่น ได้ปริมาณแคลเซียมและสารอาหารโดยง่าย แต่กระนั้นเด็กก็ควรถูกฝึกให้กินง่าย คือกล้าและรู้จักกินอาหารหลากหลายชนิด อย่าลืมว่าหากเด็กดื่มนมมากเป็นประจำไปนานๆ นับวันก็จะห่างเหินจากพืชผักผลไม้อันเป็นแหล่งแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามิน ที่สมบูรณ์แบบมากขึ้นทุกที

หลีกเลี่ยงอาหารสลายกระดูก

          อาหารหลายชนิดที่เรากินเข้าไปในร่างกายส่งผลเป็นการสลายแคลเซียมจากกระดูกโดยผ่านกลไกการปรับสมดุลของแร่ธาตุต่างๆ ในกระแสเลือด เมื่อแคลเซียมถูกดึงจากกระดูกมากๆ และต่อเนื่อง จะพยายามกินอาหารแคลเซียมสูงมากๆ อย่างไรก็ไม่พอที่จะชะลอความโปร่งบางของกระดูกลงได้  การป้องกันภาวะกระดูกพรุนให้ได้ผลจึงต้องหลีกเลี่ยงอาหารลดกระดูกด้วย ที่สำคัญมี อาทิ

          -  อาหารสร้างกรด โดยทั่วไปร่างกายโดยเฉพาะในเลือดต้องรักษาสมดุลของกรด (acid) และด่าง (alkaline) เพื่อประโยชน์ในการเผาผลาญสร้างพลังงานในร่างกายโดยปกติ เลือดต้องมีภาวะเป็นด่างมากกว่าเล็กน้อย ในกระบวนการเผาผลาญอาหารมักเกิดกรดมากเกินไป ซึ่งร่างกายอาจขับออก หรือไม่ก็ใช้ด่างเข้ามาช่วยลดความเป็นกรด โดยทั่วไปร่างกายมีแนวโน้มจะเกิดภาวะกรดมากกว่าด่างอยู่แล้ว สถานการณ์อาจยิ่งแย่ลงไปอีก หากอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นกรดมากกว่าด่าง เพราะทำให้เลือดเป็นกรดมากขึ้น ต้องแก้ด้วยด่าง ซึ่งร่างกายอาศัยระดมมาจากแคลเซียมและเกลือแร่อื่นในกระดูกเท่ากับเป็นการสลายกระดูก

          โปรตีนจากสัตว์เป็นอาหารที่เกิดกรดมาก เครื่องดื่มโซดาก็มีกรดมาก ซึ่งผลการวิจัยได้ยืนยันว่าไปทำลายกระดูก อาหารอื่นๆ ที่มีกรดมากก็เช่น แอลกอฮอล์ น้ำตาลทาย น้ำมัน ถั่ว แป้ง ธัญพืชเต็มรูป ถั่วฝัก ปลา เป็ด ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่  ส่วนอาหารที่เป็นด่างมักเป็นพวกพืชผัก เช่น น้ำผักผลไม้คั้น ผลไม้ ผักใบเขียว ถั่ว มัน ผักหัว สาหร่ายทะเล ถั่วเหลือง มิโซะ เกลือ เป็นต้น  โยเกิร์ต นม ชีส และเต้าหู้ เป็นทั้งกรดและด่าง แล้วแต่ความต้องการของร่างกายในขณะนั้นๆ แนวทางในการกินที่ถูกต้อง จึงควรเลือกกินอาหารที่เป็นกรด กับที่เป็นด่างในปริมาณพอสมดุลกัน

          -  คาร์โบไฮเดรตขัดสี (refined)  หมายถึงเมล็ดข้าวขัดสี แป้งขาว น้ำตาลทรายขาว  เรารู้ว่าอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลสร้างกรด การสร้างกรดจะมากเป็นพิเศษหากเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพราะกากใยอาหารและเกลือแร่อื่นๆ ถูกขจัดทิ้งไปเมื่อเป็นกรดมาก จึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินคาร์โบไฮเดรตขัดขาว เพื่อชะลอและป้องกันภาวะกระดูกพรุน

          -  กาแฟ  การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟมากๆ วันละ 5 ถ้วยขึ้นไป ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกข้อสะโพกหักถึง 3 เท่าตัว คาเฟอีนกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมและแมกนีเซียมออกไปกับปัสสาวะมากขึ้น กระแสเลือดต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกเข้ามาทดแทน

กินอย่างไร ไม่กระดูกพรุน

          การเน้นหนักอาหารมีแคลเซียมสูงแต่อยางเดียวโดยเฉพาะนม มิใช่เป็นมาตรการป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่ได้ผลดีที่สุด เพราะกระบวนการสร้างเนื้อกระดูกต้องอาศัยแร่ธาตุอื่นด้วย โดยเฉพาะแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ในทางปฎิบัติอาหารสร้างเนื้อกระดูกจึงควรเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุสมบูรณ์ คือมีทั้งแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ อยู่พร้อม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจำพวกพืชผักมากกว่านมและผลิตภัณฑ์นม

          จะป้องกันภาวะกระดูกบางได้ ยังต้องลดอัตราการสลายเนื้อกระดูก ซึ่งทำได้ด้วยการปรับแบบแผนการกินโดยเฉพาะไม่กินอาหารที่เป็นกรดมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสี ไม่ดื่มกาแฟมากเกินวันละ 2 แก้ว หรืองดไปเลยได้ยิ่งดี

          ทั้งหมดนี้ช่วยชี้ว่าภาวะกระดูกพรุนจะป้องกันได้ก็โดยอาศัยแบบแผนการกินรวมที่เหมาะสม สารอาหารตัวเดียว เช่น แคลเซียม ซึ่งนอกจากไม่ได้ผลเต็มที่แล้ว ยังต้องเสียเวลา เสียอารมณ์ไปกับการจดจ่อนับปริมาณสารอาหารว่าได้ตามเกณฑ์หรือไม่ โดยเปล่าประโยชน์  แบบแผนการกินอาหารโดยรวมเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนมีแนวทางสำคัญ ดังนี้

          1.  กินอาหารตามธรรมชาติ  อาหารตาาสภาพธรรมชาติมีความสมดุลของสารอาหาร และ แร่ธาตุ วิตามินอยู่แล้ว ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมไปใช้โดยไม่เกิดปัญหาการปรับสมดุลของสารอาหาร นอกจากนั้นอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่ยังปลอดภัยไร้สารพิษ การกินอาหารตามธรรมชาติจึงหมายถึง  หนึ่ง กินธัญพืชเต็มรูป ไม่กินคาร์โบไฮเดรตขัดขาวทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าว แป้ง หรือน้ำตาล  สอง หลีกเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนการ (processes) เช่น อาหารกระป๋อง นมพาสเจอร์ไรส์ ฯลฯ  สาม กินอาหารอินทรีย์ หรืออาหารที่ผลิตอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ใช้สารเคมี เช่น ข้าวปลอดสารพิษ ผัก ผลไม้ปลอดสารพิษ เนื้อออร์แกนิก ฯลฯ

          2.  กินอาหารให้ครบหมวดหมู่ หมายถึง balanced diet ให้น้ำหนักกับอาหารอุดมแร่ธาตุและวิตามินให้มาก แต่ไม่ละเลยอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่าลืมว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของโครงสร้างเนื้อกระดูก หรือคอลลาเจน แต่ร่างกายไม่ได้ต้องการโปรตีนมากถึงขนาดเป็นอาหารหลัก ส่วนจะกินโปรตีนเนื้อสัตว์หรือโปรตีนพืชดี ก็เป็นเรื่องโต้แย้งกันยังไม่จบ ที่สุดแล้วเป็นเรื่องอัตวินิจฉัยของแต่ละคนไป   อย่างไรก็ดี หากพินิจข้อเท็จจริงว่าแหล่งอาหารโปรตีนมีอยู่หลากหลาย ทั้งสัตว์สี่เท้า สัตว์ปีก ไข่ ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (nut) และเมล็ดพืชนานาชนิด  ทางกลางๆ ก็กินให้หลากหลายไว้เป็นดีที่สุด ส่วนอาหารอุดมแร่ธาตุและวิตามินนั้นย่อมหนีไม่พ้นผักและผลไม้ ซึ่งควรกินให้มากๆ ทุกวัน

          3.  กินอาหารเพิ่มแคลเซียมและแร่ธาตุ แหล่งอาหารแคลเซียมและแร่ธาตุสูงที่ดีที่สุดคือ ผัก โดยเฉพาะผักปลอดสารพิษ ที่เพาะปลูกด้วยวิธีเกษตรกรรมธรรมชาติ ในแง่นี้ผักพื้นบ้านของไทยมีแคลเซียมและแร่ธาตุสูงเป็นพิเศษ เช่น ใบชะพลู ใบยอ เห็ดลม มะขามฝักสด ยอดแค ผักกระเฉด สะเดา โหระพา กะเพรา เป็นต้น  ผักการค้าที่มีแคลเซียมและแร่ธาตุอยู่มาก ส่วนใหญ่เป็นผักใบเขียว เช่น ผักกาดใบ ปวยเล้งสุก คะน้า วอเตอร์เครส บรอกโคลี เซเลอร์รี่ ฯลฯ  นอกจากนี้ สาหร่ายทะเลก็เป็นผักแร่ธาตุชั้นยอดเหมือนกัน ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชหลายชนิดมีแคลเซียมสูงที่สำคัญมี งาดำ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่างๆ (โดยเฉพาะมิโซะและเทมเปะ มีแคลเซียมสูงมาก) ถั่วแดงหลวง ถั่วแปะยี อัลมอนด์ ฯลฯ   กระดูกสัตว์และเปลือกอาหารทะเล มีแคลเซียมสูงมากเป็นพิเศษ ปัญหาอยู่ที่วิธีปรุงให้กินได้ ซึ่วครัวไทยทำได้หลายอย่าง เช่น กะปิ ปลาร้า กุ้งฝอยทอด ปลาเล็กปลาน้อยทอด ฯลฯ น้ำซุปกระดูก ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการดึงแคลเซียมจากกระดูกสัตว์มาใช้  ปลาซาร์ดีนกระป๋อง เป็นอาหารแคลเซียมสูงที่ชาวตะวันตกนิยมกว้างขวาง ซึ่งต้องกินทั้งก้างและเกล็ดปลา จึงจะได้ประโยชน์เต็มที่ แต่ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่วางขายทั่วไปในบ้านเราไม่ใช่ปลาซาร์ดีน

          โดยสรุปแล้ว การกินเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน เป็นแนวทางที่สอดคล้องกับวิถีอาหารการกินอย่างเป็นธรรมชาติ หรือวิถีอาหารสุขภาพ   การกินอาหารเพื่อสุขภาพกระดูกและสุขภาพทั่วไป มิใช่จำเป็นเฉพาะกับผู้หญิงวัยทองเท่านั้น แต่ยังสำคัญมากสำหรับเด็ก ทั้งหญิงและชาย  อย่าลืมว่ากระดูกพัฒนาสูงสุดเต็มที่ หรือ peak bone dinsity ในช่วงวัยแรกเกิดถึงเบญจเพศเท่านั้น หากมีเนื้อกระดูกหนาแน่นแข็งแรงเสียแต่ช่วงนี้ เมื่อถึงวัยทอง ก็ย่อมหมดห่วงไปมาก เป็นวัยทอง วัยงาม วัยกระดูกไม่พรุน


จากนิตยสาร "ครัว" ปีที่ 6 ฉบับที่ 64 ตุลาคม 2542