อาหารไขมันต่ำก็อร่อยได้
อาหารไขมันต่ำ อาหารลดคอเลสเตอรอล เป็นแบบแผนการรับประทานอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สนใจอยากรักษาสุขภาพของหัวใจ โดยเฉพาะคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัม หรืออัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อคอเลสเตอรอลดี (HDL) สูงกว่า 3 หรือ 4 ต่อ 1 และมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรค เช่น สูบบุหรี่มาก ไม่ออกกำลังกาย และมีความเครียดสูง อาหารต้านโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ฟังดูเหมือนกับต้องเสียสละความโอชะของอาหารไป แท้จริงไม่ใช่เลย อาหารสุขภาพสำหรับหัวใจเข้ากับครัวไทยได้เป็นอย่างดี อาหารไขมันต่ำ อาหารลดคอเลสเตอรอลจึงอร่อยเด็ดได้ เพียงแต่ต้องเลือกสรร เครื่องปรุงในการประกอบอาหาร และวิธีการปรุงให้ถูก รวมทั้งสร้างวิจัยการรับประทานอาหารให้กับตัวเองอีกนิดหน่อย
เครื่องประกอบอาหารต้องเลือกที่มีไขมันน้อย และเป็นกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัว ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ไขมันสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเพราะอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งกระตุ้นให้ตับผลิต LDL หรือคอเลสเตอรอลร้ายออกมามากมายในเลือด เนื้อสัตว์ที่ควรรับประทานให้มากคือ "ปลา" โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ฯลฯ เนื้ออกไก่ที่ลอกหนังออกก็พอรับประทานได้ น้ำมันพืชควรเลือกเฉพาะที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ส่วนน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ฯลฯ ไม่ดีนักกับสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ พยายามใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น
ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มรูปควรนำมาใช้ทำอาหารมากๆ เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลดี อีกทั้งมีวิตามินหลายชนิดที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ชั้นดี ป้องกันการแข็งตัวของเกล็ดเลือด เครื่องเทศสมุนไพรไทยที่ควรใช้มากๆ เช่น กระเทียม หัวหอม พริกไทย ฯลฯ เพราะนอกจากช่วยปรุงรสให้อร่อยเด็ดดวงแล้ว ยังช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ดีอีกด้วย
วิธีการปรุงอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดน้ำมันมาก โดยเปลี่ยนมาเป็นการต้ม หมก ปิ้ง ย่าง นึ่ง ซึ่งเป็นกรรมวิธีการปรุงอาหารแบบไทยๆ ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารจานผัดก็ดี แต่ควรปรุงขณะน้ำมันไม่ร้อนจัด
เครื่องปรุง
| เนื้อปลากะพงขาว น้ำหนัก 70 กรัม | 2 | ชิ้น |
| พริกขี้หนูซอย | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียมซอย | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| ตะไคร้ซอย | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| ใบมะกรูดซอย | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| รากผักชีหั่น | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| พริกไทยดำ | 1 | ช้อนชา |
| สะระแหน่เด็ดเป็นช่อ | 2 | ช่อ |
| เกลือป่น | 1/4 | ช้อนชา |
| น้ำตาลทราย | 1/2 | ช้อนชา |
| น้ำปลา | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมะนาว | 3 | ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ล้างเนื้อปลา ซับน้ำให้แห้ง โขลกพริกไทยดำ รากผักชี เกลือเข้าด้วยกัน
2. เคล้าเนื้อปลากับเครื่องที่โขลกในข้อ 1 พอทั่ว หมักนานประมาณ 30 นาที จัดใส่จาน นึ่งในน้ำเดือด ไฟแรงจนสุก
3. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล ตะไคร้ พริกขี้หนู กระเทียม ใบมะกรูดเข้าด้วยกัน ราดบนเนื้อปลานึ่ง โรยสะระแหน่ เสิร์ฟ
เครื่องปรุง
| เนื้ออกไก่เลาะหนังออก น้ำหนัก 140 กรัม | 1 | ชิ้น |
| ผักกาดแก้ว (ต้นเล็ก) | 1 | ต้น |
| มะเขือเทศเชอรี่ | 15 | ลูก |
| พริกขี้หนูสับ | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียมสับ | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| ใบกะเพราซอย | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| ซีอิ๊วขาว | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันมะกอก | 1 | ช้อนชา |
เครื่องแกง
| น้ำมันสลัด | 1 | ช้อนชา |
| น้ำมะนาว | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| เกลือป่น | 1/4 | ช้อนชา |
| พริกขี้หนูโขลก | 3 | เม็ด |
ผสมเครื่องปรุงทั้งหมดเข้าด้วยกัน
วิธีทำ
1. ล้างเนื้อไก่ ซับน้ำให้แห้ง
2. หมักเนื้อไก่กับน้ำมันมะกอก ซีอิ๊วขาว กระเทียม พริกขี้หนู ใบกะเพรา นานประมาณ 30 นาที นำไปอบจนสุก
3. แกะผักกาดแก้วออกเป็นกาบๆ ล้างมะเขือเทศ ผ่าครึ่ง จัดผักใส่ชาม นำไปแช่เย็น ราดด้วยน้ำสลัด เคล้าพอทั่ว
4. จัดผักสลัดในข้อ 3 ใส่จาน วางชิ้นไก่อบ เสิร์ฟ
เครื่องปรุง
| ปลาช่อน น้ำหนัก 500 กรัม | 1 | ตัว |
| มะระขี้นก | 4 | ลูก |
| พริกขี้หนูสวน | 9 | เม็ด |
| พริกไทยอ่อน | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| กะเพราเด็ดเป็นใบ | 1/4 | ถ้วย |
| กระชายซอย | 1/4 | ถ้วย |
| ข่าหั่นแว่น | 7 | แว่น |
| ตะไคร้หั่นเฉียงบางๆ | 2 | ต้น |
| น้ำปลา | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำ | 2 1/2 | ถ้วย |
เครื่องปรุง
| พริกขี้หนูแห้ง | 15 | เม็ด |
| หอมแดง | 5 | หัว |
| กระเทียม | 7 | กลีบ |
| ตะไคร้ซอย | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| ใบมะกรูด | 4 | ใบ |
| กะปิ | 1/2 | ช้อนชา |
| เกลือป่น | 1/2 | ช้อนชา |
โขลกเครื่องแกงทั้งหมดเข้าด้วยกันให้ละเอียด
วิธีทำ
1. ขอดเกล็ดปลา ผ่าท้อง ควักเอาดีออก เคล้าเกลือพอทั่ว ล้างทำความสะอาด หั่นเป็นแว่น ใส่ตะแกรงพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ล้างมะระขี้นก หั่นเสี้ยว รูดพริกไทยอ่อนเป็นเม็ด พริกขี้หนูสวนล้างน้ำใช้ทั้งก้าน
3. ใส่น้ำลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่น้ำพริกแกงที่โขลก คนให้ทั่ว พอเดือดอีกครั้งใส่ข่า ตะไคร้
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา พอเดือดจัดจึงใส่เนื้อปลาช่อน ห้ามคนจนกว่าปลาสุก
5. ใส่กระชาย พริกไทยอ่อน พริกขี้หนู ใบกะเพรา คนพอทั่ว ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟ
เครื่องปรุง
| ปลาแซลมอน น้ำหนัก 150 กรัม | 1 | ชิ้น |
| สะระแหน่เด็ดเป็นใบ | 1/4 | ถ้วย |
| ผักชีฝรั่งหั่นฝอย | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| รากผักชีหั่น | 5 | ราก |
| กระเทียม | 5 | กลีบ |
| หอมแดงซอย | 8 | หัว |
| ข้าวคั่วโขลก | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำปลาหมักปลา | 1 | ช้อนชา |
| น้ำปลา | 2 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมะนาว | 2 | ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. โขลกกระเทียม รากผักชีเข้าด้วยกันให้ละเอียด เคล้ากับปลา ใส่น้ำปลาเคล้าพอทั่ว หมักนาน 15 นาที อบจนสุกและมีกลิ่นหอม จัดใส่จาน
2. ใส่น้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่นลงในชาม ใส่หอมแดง ข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ เคล้าพอทั่ว ตักราดบนชิ้นปลา ตกแต่งด้วยยอดสะระแหน่ เสิร์ฟ
เครื่องปรุง
| เต้าหู้อ่อน น้ำหนัก 210 กรัม | 1 | ชิ้น |
| พริกหวานสีแดงหั่นเส้น | 10 | เส้น |
| พริกหวานสีเขียวหั่นเส้น | 10 | เส้น |
| พริกหวานสีเหลืองหั่นเส้น | 10 | เส้น |
| ขิงอ่อนซอย | 3 | ช้อนโต๊ะ |
| เต้าเจี้ยว | 3 | ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นบาง จัดเรียงใส่จาน
2. ผสมพริกหวานสีแดง สีเขียว สีเหลือง ขิงอ่อน เต้าเจี้ยว เข้าด้วยกัน ราดลงบนเต้าหู้นึ่ง นึ่งในน้ำเดือดไฟแรง จนสุก ยกลง