อร่อยกับอาหารแคลเซียม

---

          ทางเลือกของคนไม่ดื่มนมอันเนื่องมาจากไม่ชอบกลิ่นคาว หรือกินแล้วเกิดอาการท้องเสีย เพราะไม่มีน้ำย่อย สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม  ด้วยเหตุนี้จึงเกิดความกังวลว่าร่างกายจะขาดแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ในนม แล้วผลต่อมาก็คือ ทำให้เกิดโรคกระดูกผุได้   แต่ยังมีอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการแคลเซียมแล้วไม่ชอบดื่มนม  อาหารที่ว่านี้ก็อย่างเช่น ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด โดยเฉพาะถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง  กุ้งแห้ง  กะปิ  ปลาตัวเล็กตัวน้อย พวกปลาไส้ตัน ปลาแก้ว ซึ่งอาจนำมาทำเป็นปลาป่นใส่ในแกงเลียง  แกงส้ม  และน้ำพริก  และแม้แต่สัตว์ท้องถิ่นอย่างอึ่ง เขียด ตั๊กแตน นกตัวเล็กทอดกรอบก็มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส

          ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์และถั่วเมล็ดแห้งเท่านั้น ผักพื้นบ้านสีเขียวเข้มราคาถูกนั้นก็มีให้เลือกทำอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่นใบชะพลู ที่นำมาห่อเป็นเมี่ยงคำ ทำแกงไข่ปลา  หรืออาหารใต้อย่างแกงหอยแครงใบชะพลู  นอกจากนี้ก็ยังมียอดแคที่เอามาต้มจิ้มน้ำพริก  ยอดสะเดาลวกกินกับน้ำปลาหวาน ปลาดุกย่าง  ผักตำลึงมาผัดกับเห็ดนางรม ทำแกงจืด แกงเลียง ต้มจิ้มน้ำพริก  คูนทำแกงส้ม กินกับส้มตำ   ส่วนผักที่ไม่ใช่ผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียมสูงเช่น ผักกระเฉดทำเป็นยำ แกงส้มแป๊ะซะ  ผักกวางตุ้งผัดหรือแกงส้มก็อร่อย  บร็อคโคลี่นำมาผัดกับกุ้ง ก็ล้วนแล้วแต่อร่อยแทบทั้งนั้น

          แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายตลอดชีวิต ในวัยผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม  ส่วนหญิงมีครรภ์ หญิงให้นมบุตรจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมมากถึงวันละ 1,200 มิลลิกรัม เพื่อสร้างกระดูกให้กับทารกและสำหรับผลิตน้ำนม  ถ้าแม่ได้แคลเซียมไม่เพียงพอ ลูกในครรภ์จะดึงเอาแคลเซียมจากแม่มาใช้ ทำให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกของแม่ลดลง   การที่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีนั้นมีปัจจัยหลายอย่าง เช่น ต้องปรุงอาหารให้มีไขมันต่ำ เพราะถ้าไขมันมากจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม  หรืองดเว้นผักที่มีกรดออกซาลิก เช่น พวกหน่อไม้ ผักแพ้ว และไม่ควรกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์มากเกินไป

 

แกงหอยแครงใบชะพลู

เครื่องปรุง

หอยแครง	1	กิโลกรัม
มะพร้าวขูด	500	กรัม
ใบชะพลูฉีก	200	กรัม

เครื่องแกง

ขมิ้นหั่นท่อนยาว 1/2 นิ้ว	1	ชิ้น
ตะไคร้ซอย	2	ต้น
พริกขี้หนูสด	20-30	เม็ด
กระเทียมปอกเปลือก	1/2	หัว
หอมแดงปอกเปลือก	2	หัว
ข่าหั่นละเอียด	2	แว่น
เกลือป่น	1-2	ช้อนชา
กะปิ	1	ช้อนโต๊ะ

โขลกเครื่องแกงทั้งหมดรวมกันให้ละเอียด

วิธีทำ

1.  ล้างหอยแครงให้สะอาด แช่น้ำทิ้งไว้ให้หอยคายดินออกให้หมด นำไปลวกพอสุก แกะเอาแต่เนื้อ
2.  คั้นมะพร้าวให้ได้หัวกะทิ 3/4 ถ้วย หางกะทิ 1  1/2 ถ้วย
3.  เอาหางกะทิตั้งไฟ ใส่เครื่องแกงที่โขลก พอหางกะทิกับเครื่องแกงเข้ากันดีแล้วใส่หอยแครง
4.  เดือดอีกครั้งใส่ใบชะพลู ต้มพอใบชะพลูสุก ใส่หัวกะทิ คนให้เข้ากัน ยกลง

 

ยำผักกระเฉด

เครื่องปรุง

ผักกระเฉด	500	กรัม
เนื้อหมูต้มสุกหั่นชิ้นเล็ก	1/2	ถ้วย
เนื้อกุ้งต้มหั่นชิ้นเล็ก	1/2	ถ้วย
หัวกะทิ	1/4	ถ้วย
ถั่วลิสงคั่วโขลกหยาบ	1/4	ถ้วย
กระเทียมเจียว	1/4	ถ้วย
หอมแดงเจียว	1/4	ถ้วย

เครื่องปรุงน้ำยำ

พริกแห้งเผาโขลกละเอียด	1	ช้อนโต๊ะ
กระเทียมเผาโขลกละเอียด	1	ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปีบ	3	ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา	3	ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว	3	ช้อนโต๊ะ

ผสมเครื่องปรุงทั้งหมดเข้าด้วยกัน

วิธีทำ

1.  เลือกผักกระเฉดตรงยอดและก้านอ่อนๆ ลอกนมสีขาวและรากออก ล้างให้สะอาด หักเป็นท่อนสั้น
2.  ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย ใส่ผักกระเฉดลงลวก ตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที สงขึ้นให้สะเด็ดน้ำ
3.  ใส่ผักกระเฉดลงในอ่างผสม ใส่เนื้อหมู กุ้ง หัวกะทิ ถั่วลิสง หอมแดงเจียว 2 ช้อนโต๊ะ ราดด้วยน้ำยำ เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน
4.  ตักใส่จาน โรยด้วยหอมแดงเจียว และกระเทียมเจียวที่เหลือ เสิร์ฟ

 

กะปิพล่า

เครื่องปรุง

พริกขี้หนูแดง	15	เม็ด
กุ้งแห้ง	1/4	ถ้วย
เนื้อและผิวส้มซ่าหั่นชิ้นเล็ก	1	ช้อนโต๊ะ
กระเทียมซอยบาง	2	ช้อนโต๊ะ
เม็ดพริกไทยอ่อน	2	ช้อนโต๊ะ
กะปิดี	1/4	ถ้วย
น้ำตาลปีบ	2	ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา	1	ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มซ่า	2	ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว	1/4	ถ้วย

วิธีทำ

1.  ห่อกะปิด้วยใบตอง ปิ้งไฟให้หอม
2.  กุ้งแห้งผ่าครึ่ง แล้วหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม
3.  ผสมน้ำส้มซ่า น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลเข้าด้วยกัน
4.  ผสมกะปิ กระเทียม กุ้งแห้ง กับน้ำปรุงรสในข้อ 3 คนให้เข้ากัน ใส่เนื้อและผิวส้มซ่า เม็ดพริกไทยอ่อน พริกขี้หนูบุบ
5.  ชิมรส รับประทานกับผักสดอย่างยอดกระถินหรือผักต้ม และปลาทอดกรอบ