Make your own free website on Tripod.com

ธาตุเหล็กจากผัก



          คำว่า "เหล็ก" ในที่นี้หมายถึงแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะธาตุเหล็กนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกบิล สารสีแดงในเม็ดเลือดแดงและในกล้ามเนื้อ  ฮีโมโกบิลนี้จะเป็นตัวนำเอาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงยังเซลส์ต่างๆ

          ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยก็จริง แต่เมื่อใดที่ร่างกายต้องเสียเลือดไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ร่างกายก็ต้องการธาตุเหล็กมากยิ่งขึ้น  ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงมีประจำเดือน ต้องคลอดลูก  ถ้าขาดธาตุเหล็กมากๆ จะเป็นโรคโลหิตจาง เมื่อเป็นโรคนี้นานๆ ม้ามจะโต  หัวใจจะใหญ่  เล็บเปราะบาง  การขาดธาตุเหล็กเป็นได้ทุกวัยไม่มีข้อยกเว้น

          ธาตุเหล็กนี้ได้จากอาหารเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจึงจำเป็น    อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงคือตับ  เลือดหมู  เนื้อสัตว์ต่างๆ  ไข่แดง  ถั่วเมล็ดแห้ง  และพืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม   ในผักหลายชนิดมีธาตุเหล็กสูง ราคาก็ถูกกว่าเนื้อสัตว์ แถมยังได้วิตามินและเส้นใยอีกด้วย ซ้ำยังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินตับหรือเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่เป็นโรคคอเลสเตอรอลสูง   นอกจากกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงแล้ว  เรายังต้องกินอาหารที่มีวิตามินซี หรืออาหารที่มีสารโปรตีนควบคู่ไปด้วยร่างกายจึงจะดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้ดี เพราะธาตุเหล็กที่มีในอาหารนี้ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ร้อยเปอร์เซ็นต์

          ผักบางชนิดมีธาตุเหล็กสูงกว่าในเนื้อสัตว์เสียอีก  เทียบจากอาหารทุกอย่างในน้ำหนัก 100 กรัม ว่ามีธาตุเหล็กอยู่เท่าไรบ้าง ซึ่งในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูมี 2.1 มิลลิกรัม  ตับมี 4.4 มิลลิกรัม  ตับไก่มี 9.7 มิลลิกรัม  ในผักก็เช่น มะเขือพวงมีถึง 43 มิลลิกรัม  ผักโขมมี 21.4 มิลลิกรัม  ใบชะพลู 9.8 มิลลิกรัม  ดอกแค 5.3 มิลลิกรัม  ใบตำลึงมี 4.6 มิลลิกรัม จะเห็นว่าผักมีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อสัตว์มาก   สำหรับในเครื่องปรุงรสของไทย เช่น กะปิ นั้น ก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน โดยในปริมาณ 100 กรัม กะปิมีธาตุเหล็ก 38.1 มิลลิกรัม  พริกแห้ง 17.9 มิลลิกรัม  กระเทียม 1.5 มิลลิกรัม เป็นต้น

          โดยเฉลี่ยแล้วในวันหนึ่งเราต้องการธาตุเหล็กเพียง 15 มิลลิกรัม   มาปรุงอาหารรสอรอ่ยจากผักที่มีธาตุเหล็กสูงกันวันละมื้อสองมื้อ โดยกินผลไม้รสเปรี้ยวตามไปด้วยหลังอาหาร คุณก็จะได้ธาตุเหล็กเพียงพอกับความต้องการ

 

ตำลึงผัดกุ้ง

เครื่องปรุง

ตำลึงผัดกุ้ง
ตำลึงเด็ดเป็นใบ 200      กรัม
กุ้งชีแฮ้ 5      ตัว
กระเทียมกลีบใหญ่หั่นตามยาว 100      กรัม
กระเทียมสับ 1      ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1      ช้อนชา
น้ำมันหอย 1      ช้อนชา
ซอสปรุงรส 1      ช้อนชา
น้ำซุป 1/4      ถ้วย
น้ำมันพืช 3      ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.  ใส่น้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟกลาง ใส่กระเทียมกลีบใหญ่ลงเจียวครึ่งหนึ่ง พอเหลืองตักแต่กระเทียมขึ้น
2.  ต้มกุ้งจนสุก แกะเปลือก เด็ดหัวเด็ดหาง ผ่าครึ่งตัวตามยาว พักไว้
3.  นำน้ำมันที่เหลือ ตั้งไฟกลาง พอร้อน ใส่กระเทียมสับ เจียวพอเหลือง เร่งไฟแรง ใส่ใบตำลึง ผัดพอทั่ว
4.  ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ใส่น้ำซุป กุ้งต้ม ผัดเร็วๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว กระเทียมหั่นที่เหลือ เสิร์ฟ

 

ผัดมะเขือพวงแบบชาวเหนือ

เครื่องปรุง

ผัดมะเขือพวงแบบชาวเหนือ
มะเขือพวง 100      กรัม
หมูบด 1      ช้อนโต๊ะ
พริกสดเผา 3      เม็ด
กระเทียมสับละเอียด 1      ช้อนโต๊ะ
กระเทียมซอยคั่ว 1      ช้อนโต๊ะ
กระเทียมเจียว 1      ช้อนโต๊ะ
หอมซอยคั่ว 2      ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 1      ช้อนชา
งาขาวคั่วบุบพอแตก 1      ช้อนโต๊ะ
กะปิเผา 1      ช้อนชา
น้ำมันพืช 1      ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.  ต้มมะเขือพวงในน้ำเดือด ตักขึ้นแช่ในน้ำเย็นทันที
2.  โขลกพริก หอม กระเทียมคั่ว เกลือ กะปิ เข้าด้วยกันให้ละเอียด
3.  รวนเนื้อหมูพอสุก นำไปโขลกรวมกับน้ำพริกให้เข้ากันดี
4.  ใส่น้ำมันลงในกระทะ ใส่กระเทียมสับเจียวพอหอม ใส่มะเขือพวง ผัดให้ร้อนทั่ว ตักใส่จาน โรยด้วยงาขาวคั่ว รับประทานกับแตงกวา และกระถิน